无需充值注册就送68元十三中居家运动挑战赛，等你来！（二）
都说每逢佳节胖三斤，但遇上假期延长……可能胖十斤。虽然不能出门，但运动量可不能丢！毕竟长时间不运动，会导致发胖、心肺功能下降、记忆力下降等问题。更可怕的是，长期静坐、静卧的人，免疫力比有运动习惯的人要低，更容易遭受病毒侵袭。所以让我们换好衣服和鞋子，一起运动起来吧！
支撑弓步转体
开合跳
左右小跳
前后交叉跳
合掌跳
勾脚跳
半蹲跳
拉伸
（最爱的那款小瓶瓶记得点四下哟）
话不多说
让我们开启今天的居家挑战打卡吧
居家挑战现在开始！
Day2
01
激活部分：
（每个动作间歇10秒，1组）
1.开合跳（40秒）
要点：收紧腰腹，手臂用力绷紧；用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头
呼吸：手臂上抬时吸气，下落时呼气
动作感觉：脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷，整体有一定的弹性
常见错误：动作太慢，导致腰腹松散
错误解决：加快动作速度
2.弓步后转体（12次）
要点：双脚并拢，自然站立；向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向；双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂；略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体
呼吸：转体时呼气，还原时吸气
动作感觉：躯干有牵拉感
常见错误：躯干牵拉感不强
错误解决：增大转体幅度，到最大限度时略作停顿，深吸气
02
体能部分：
（每个动作之间间歇40秒，循环2组）
1.靠墙划臂（15次）
步骤：双脚微微分开，靠墙站立；头部、双肩、臀部、贴紧墙壁，目视前方；手臂贴墙提起，至大臂小臂呈90°角，同时大臂平行于地面；手臂贴墙上举，至大臂小臂呈0°角，略作停顿，收回至90°角；动作过程中手臂始终贴紧墙面，手背靠墙，掌心朝前
呼吸：上举呼气，下落吸气
动作感觉：背部中轴线部位有挤压与收缩感
常见错误：动作过程中手臂无法始终贴紧墙面
错误解决：收紧肩胛骨，若依然无法完全贴紧墙面，做半程动作即可
2.招财猫（16次）
步骤：自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角；以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿；回到起始位置
呼吸：小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气
动作感觉：肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感
常见错误：动作过快
错误解决：动作每个阶段做完略有停顿
3.跪姿左、右侧转体（16次）
步骤：俯卧在瑜伽垫上，双膝着地，微微分开；左（右）手撑地，右（左）手屈肘扶耳；收缩腹部，用右（左）肘去靠近地面；略作停顿后回到起始状态
呼吸：收腹下压时呼气，还原时吸气
动作感觉：下压时感觉右侧腹部有收缩发力感
常见错误：动作过快
错误解决：减缓动作速度，感受腹肌的发力
4.简易死虫式（12次）
步骤：躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°；臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放至与地面呈30°；下放时腰部始终保持贴地；保持身体平衡，不要晃动
呼吸：下放时吸气，还原时呼气
动作感觉：手脚下落时，腹部出现紧绷感，幅度越大紧绷越强；腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛感
常见错误：伸直腿时腰部离地，导致疼痛
错误解决：控制腿下落的幅度，不必下的过低，腹部有感觉即可
5.交替侧弓步（12次）
步骤：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方；重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖；膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起；转移重心做另一侧
呼吸：下蹲吸气，蹲起呼气
动作感觉：蹲下时，大腿内侧有轻微牵拉感；蹲起时，大腿内侧有明显收缩感
常见错误：膝盖无法与脚尖方向一致
错误解决：练前拉伸大腿内侧，或减小双脚距离
01
拉伸放松部分：
（每个动作坚持30秒，1组）
1.仰卧左、右腿后侧拉伸
要点：左（右）腿向上伸直，手扶住膝关节；脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起；右（左）腿完全放松
呼吸：自然呼吸
动作感觉：大腿后侧有强烈的牵拉感
常见错误：屈膝
错误解决：用手扶住膝关节，固定膝关节角度
2.跪姿左、右腿前侧拉伸
步骤：右（左）腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，左（右）腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大右（左）脚与左（右）膝的距离；右（左）手拉住左（右）脚背，左（右）手扶在垫上，身体前倾并向右（左）扭转，目光向后看，保持静止，感受左（右）腿大腿根部的拉伸感
呼吸：自然呼吸
动作感觉：大腿前侧有明显牵拉感
常见错误：右脚与左膝距离太小，相右侧扭转幅度不够
错误解决：尽可能拉大右脚与左膝的距离，尽可能增大身体向右侧扭转幅度
3.跨坐左、右侧臀部拉伸
步骤：坐在瑜伽垫上，右（左）腿伸直在后，左（右）腿屈曲在身前，双手扶地；保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部；右（左）侧大腿前侧贴近地面，上身挺直
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：左侧臀部有牵拉感
常见错误：右腿内侧贴地
错误解决：摆正骨盆角度，保持臀部轻微离地
4.腹部拉伸
步骤：俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部挺胸
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：整个腹部有牵拉感
常见错误：腹部牵拉感不明显
错误解决：深呼吸
5.跪姿背部拉伸
要点：身体自然而放松地向前趴下；臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸
呼吸：自然呼吸
动作感觉：腰背部有牵拉感
常见问题：下腰背太紧，导致臀部无法坐在脚后跟上
问题解决：在臀部和脚跟之间垫毛巾或者书籍
6.左、右臂后侧拉伸
步骤：身体站直，挺胸，左（右）臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠；右（左）臂扶在左（右）侧肘关节上，向右（左）后方拉
呼吸：自然呼吸
动作感觉：全身放松，左大臂后侧有牵拉感
常见错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠
错误解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，肘关节最大幅度折叠
一定要坚持打卡居家挑战哟，同学们还可以拉上家人一起加入，获得双倍的快乐！
最后希望每位小伙伴都能坚持运动，把运动当成一种习惯，让运动成为生活的一部分。
策划设计：沈锋、徐菁
动作示范：程天萌
来源：无需充值注册就送68元十三中江苏省体育课程基地
审核：校务办公室
投稿：zhangyan@nj13z.cn
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