都说每逢佳节胖三斤,但遇上假期延长……可能胖十斤。虽然不能出门,但运动量可不能丢!毕竟长时间不运动,会导致发胖、心肺功能下降、记忆力下降等问题。更可怕的是,长期静坐、静卧的人,免疫力比有运动习惯的人要低,更容易遭受病毒侵袭。所以让我们换好衣服和鞋子,一起运动起来吧!
支撑弓步转体
开合跳
左右小跳
前后交叉跳
合掌跳
勾脚跳
半蹲跳
拉伸
(最爱的那款小瓶瓶记得点四下哟)
话不多说
让我们开启今天的居家挑战打卡吧
居家挑战现在开始!
Day2
01
激活部分:
(每个动作间歇10秒,1组)
1.开合跳(40秒)
要点:收紧腰腹,手臂用力绷紧;用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃,双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头
呼吸:手臂上抬时吸气,下落时呼气
动作感觉:脚踝、膝盖放松,腹部始终紧绷,整体有一定的弹性
常见错误:动作太慢,导致腰腹松散
错误解决:加快动作速度
2.弓步后转体(12次)
要点:双脚并拢,自然站立;向前迈一侧腿呈弓步,前腿小腿垂直于地面,大腿平行于地面,后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向;双臂伸直前平举于胸前,掌心相对,向前腿一侧转体,打开手臂;略作停顿,然后还原到胸前,回到起始状态;换腿向前迈出,做另一侧的转体
呼吸:转体时呼气,还原时吸气
动作感觉:躯干有牵拉感
常见错误:躯干牵拉感不强
错误解决:增大转体幅度,到最大限度时略作停顿,深吸气
02
体能部分:
(每个动作之间间歇40秒,循环2组)
1.靠墙划臂(15次)
步骤:双脚微微分开,靠墙站立;头部、双肩、臀部、贴紧墙壁,目视前方;手臂贴墙提起,至大臂小臂呈90°角,同时大臂平行于地面;手臂贴墙上举,至大臂小臂呈0°角,略作停顿,收回至90°角;动作过程中手臂始终贴紧墙面,手背靠墙,掌心朝前
呼吸:上举呼气,下落吸气
动作感觉:背部中轴线部位有挤压与收缩感
常见错误:动作过程中手臂无法始终贴紧墙面
错误解决:收紧肩胛骨,若依然无法完全贴紧墙面,做半程动作即可
2.招财猫(16次)
步骤:自然站立,挺胸,收紧腹部,大臂抬至与地面水平,小臂与大臂呈90度角,与地面呈45度角;以大臂为轴,将小臂向上旋转至与地面垂直,略作停顿;回到起始位置
呼吸:小臂上行过程中呼气,下放过程中吸气
动作感觉:肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感,但不会有强发力感
常见错误:动作过快
错误解决:动作每个阶段做完略有停顿
3.跪姿左、右侧转体(16次)
步骤:俯卧在瑜伽垫上,双膝着地,微微分开;左(右)手撑地,右(左)手屈肘扶耳;收缩腹部,用右(左)肘去靠近地面;略作停顿后回到起始状态
呼吸:收腹下压时呼气,还原时吸气
动作感觉:下压时感觉右侧腹部有收缩发力感
常见错误:动作过快
错误解决:减缓动作速度,感受腹肌的发力
4.简易死虫式(12次)
步骤:躺于垫上,手臂伸直举起,与地面呈90°,屈膝抬腿,大腿与地面呈90°;臀下部微微离地,让腰部压紧地面,异侧手臂和腿分别下放至与地面呈30°;下放时腰部始终保持贴地;保持身体平衡,不要晃动
呼吸:下放时吸气,还原时呼气
动作感觉:手脚下落时,腹部出现紧绷感,幅度越大紧绷越强;腰部始终是放松的,不应出现紧绷疼痛感
常见错误:伸直腿时腰部离地,导致疼痛
错误解决:控制腿下落的幅度,不必下的过低,腹部有感觉即可
5.交替侧弓步(12次)
步骤:双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方;重心放在一侧腿上,同侧手扶膝盖下蹲,腰背挺直,另一侧手触碰对侧脚尖;膝盖与脚尖方向一致,臀部发力蹲起;转移重心做另一侧
呼吸:下蹲吸气,蹲起呼气
动作感觉:蹲下时,大腿内侧有轻微牵拉感;蹲起时,大腿内侧有明显收缩感
常见错误:膝盖无法与脚尖方向一致
错误解决:练前拉伸大腿内侧,或减小双脚距离
01
拉伸放松部分:
(每个动作坚持30秒,1组)
1.仰卧左、右腿后侧拉伸
要点:左(右)腿向上伸直,手扶住膝关节;脚尖处于自然姿态,不可绷直或勾起;右(左)腿完全放松
呼吸:自然呼吸
动作感觉:大腿后侧有强烈的牵拉感
常见错误:屈膝
错误解决:用手扶住膝关节,固定膝关节角度
2.跪姿左、右腿前侧拉伸
步骤:右(左)腿呈弓步,小腿尽量垂直于地面,左(右)腿屈膝向后跪于垫上,尽可能拉大右(左)脚与左(右)膝的距离;右(左)手拉住左(右)脚背,左(右)手扶在垫上,身体前倾并向右(左)扭转,目光向后看,保持静止,感受左(右)腿大腿根部的拉伸感
呼吸:自然呼吸
动作感觉:大腿前侧有明显牵拉感
常见错误:右脚与左膝距离太小,相右侧扭转幅度不够
错误解决:尽可能拉大右脚与左膝的距离,尽可能增大身体向右侧扭转幅度
3.跨坐左、右侧臀部拉伸
步骤:坐在瑜伽垫上,右(左)腿伸直在后,左(右)腿屈曲在身前,双手扶地;保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部;右(左)侧大腿前侧贴近地面,上身挺直
呼吸:全程保持均匀呼吸
动作感觉:左侧臀部有牵拉感
常见错误:右腿内侧贴地
错误解决:摆正骨盆角度,保持臀部轻微离地
4.腹部拉伸
步骤:俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部挺胸
呼吸:全程保持均匀呼吸
动作感觉:整个腹部有牵拉感
常见错误:腹部牵拉感不明显
错误解决:深呼吸
5.跪姿背部拉伸
要点:身体自然而放松地向前趴下;臀部坐在脚后跟上,手臂向前延伸
呼吸:自然呼吸
动作感觉:腰背部有牵拉感
常见问题:下腰背太紧,导致臀部无法坐在脚后跟上
问题解决:在臀部和脚跟之间垫毛巾或者书籍
6.左、右臂后侧拉伸
步骤:身体站直,挺胸,左(右)臂上举至耳边,肘关节最大幅度折叠;右(左)臂扶在左(右)侧肘关节上,向右(左)后方拉
呼吸:自然呼吸
动作感觉:全身放松,左大臂后侧有牵拉感
常见错误:手部力过大,肘关节未最大幅度折叠
错误解决:不要太过用力,感觉到舒适即可,肘关节最大幅度折叠
一定要坚持打卡居家挑战哟,同学们还可以拉上家人一起加入,获得双倍的快乐!
最后希望每位小伙伴都能坚持运动,把运动当成一种习惯,让运动成为生活的一部分。
策划设计:沈锋、徐菁
动作示范:程天萌
来源:无需充值注册就送68元十三中江苏省体育课程基地
审核:校务办公室
投稿:zhangyan@nj13z.cn
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