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激活部分：（1组）

1.弓步动态舒展（30秒）

要点：将手举过头顶，吸气；身体向后弯，主动向上延展身体，感受大腿前侧的拉伸感；呼气，前脚用力，将身体退回到起始位置；注意保持身体稳定，保持均匀的呼吸

2.俯身大腿后侧拉伸（30秒）

要点：保持自然呼吸，自然站立，一侧腿伸直迈向前，异侧腿微屈向后坐，感受大腿后侧的拉伸感

3.俯身摸脚尖（30秒）

要点：保持自然呼吸，吐气同时俯身摸脚尖；吸气，臀部向后下方坐，感受大腿后侧的拉伸感

4.半蹲左右移动（30秒）

要点：腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣；臀部向后坐，重心压低，双手相握；上半身保持稳定，自然呼吸

5.交替侧弓步（30秒）

要点：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方；重心放在一侧腿上，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖；膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起；转移重心做另一侧；下蹲吸气，蹲起呼气；蹲下时，大腿内侧有轻微牵拉感；蹲起时，大腿内侧有明显收缩感

体能部分：（循环2组）

1.快速踮脚（20秒，间歇20秒）

要点：双脚开立，与肩同宽；快速踮脚，越快越好；手臂放松，保持均匀呼吸

2.左右支撑跳（30秒，间歇20秒）

要点：保持自然呼吸，腰背挺直；身体协调发力，保持上半身稳定

3.滑雪跳（10次，间歇10秒）

要点：左右交替单脚跳跃；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力；落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡；膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲；动作轻盈流畅，带有弹性；起跳时呼气，下蹲时吸气；起跳的瞬间腹部绷紧，臀部有收缩发力感

4.交替往复横移（30秒，间歇30秒）

要点：臀部腿部发力，左右交替，快速移动；保持均匀呼吸；双脚分开，约两倍肩宽，脚尖朝向前

5.原地摆臂快跑（20秒，间歇40秒）

要点：上身微微前倾一些，双手握拳做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑一样；躯干尽量保持稳定；自然呼吸；肩部、胸部、背部有舒展开的感觉，心跳非常快速，呼吸紧凑

拉伸部分：（每个动作坚持30秒，1组）

1.左、右侧大腿前侧拉伸

要点：自然站立，勾起左（右）脚，左（右）手握住左（右）脚脚踝，收紧腹部；左（右）手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住；在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气；感受到左（右）侧大腿前侧有明显牵拉感

2.左、右腿髂胫束拉伸

要点：保持自然呼吸，双腿交叉；吐气附身，感受大腿外侧牵拉感

3.靠墙左、右小腿后侧拉伸

要点：面向墙壁，屈肘扶墙；左（右）脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左（右）侧膝盖伸直；身体重心向前靠，感受左（右）小腿后侧的牵拉感；全程保持均匀呼吸，不要憋气；感受到左（右）小腿后侧有明显牵拉感，同时伴随一定强度的疼痛感

为期五天的居家打卡已经过半，同学们有什么感受都可以在微信后台给我们留言，坚持就是胜利，一起为更好的自己努力吧！

最后希望每位小伙伴都能坚持运动，把运动当成一种习惯，让运动成为生活的一部分。