是不是很期待今天的居家挑战项目呢?
那就赶快看下去吧!
闭关挑战现在开始!
Day3
划重点
01
激活部分:(1组)
1.弓步动态舒展(30秒)
要点:将手举过头顶,吸气;身体向后弯,主动向上延展身体,感受大腿前侧的拉伸感;呼气,前脚用力,将身体退回到起始位置;注意保持身体稳定,保持均匀的呼吸
2.俯身大腿后侧拉伸(30秒)
要点:保持自然呼吸,自然站立,一侧腿伸直迈向前,异侧腿微屈向后坐,感受大腿后侧的拉伸感
3.俯身摸脚尖(30秒)
要点:保持自然呼吸,吐气同时俯身摸脚尖;吸气,臀部向后下方坐,感受大腿后侧的拉伸感
4.半蹲左右移动(30秒)
要点:腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣;臀部向后坐,重心压低,双手相握;上半身保持稳定,自然呼吸
5.交替侧弓步(30秒)
要点:双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方;重心放在一侧腿上,腰背挺直,另一侧手触碰对侧脚尖;膝盖与脚尖方向一致,臀部发力蹲起;转移重心做另一侧;下蹲吸气,蹲起呼气;蹲下时,大腿内侧有轻微牵拉感;蹲起时,大腿内侧有明显收缩感
划重点
01
体能部分:(循环2组)
1.快速踮脚(20秒,间歇20秒)
要点:双脚开立,与肩同宽;快速踮脚,越快越好;手臂放松,保持均匀呼吸
2.左右支撑跳(30秒,间歇20秒)
要点:保持自然呼吸,腰背挺直;身体协调发力,保持上半身稳定
3.滑雪跳(10次,间歇10秒)
要点:左右交替单脚跳跃;起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力;落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡;膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲;动作轻盈流畅,带有弹性;起跳时呼气,下蹲时吸气;起跳的瞬间腹部绷紧,臀部有收缩发力感
4.交替往复横移(30秒,间歇30秒)
要点:臀部腿部发力,左右交替,快速移动;保持均匀呼吸;双脚分开,约两倍肩宽,脚尖朝向前
5.原地摆臂快跑(20秒,间歇40秒)
要点:上身微微前倾一些,双手握拳做摆动摆臂,速度越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿,像冲刺跑一样;躯干尽量保持稳定;自然呼吸;肩部、胸部、背部有舒展开的感觉,心跳非常快速,呼吸紧凑
划重点
03
拉伸部分:(每个动作坚持30秒,1组)
1.左、右侧大腿前侧拉伸
要点:自然站立,勾起左(右)脚,左(右)手握住左(右)脚脚踝,收紧腹部;左(右)手发力向上拉,髋部前顶,直至左侧大腿前侧有明显牵拉感,保持住;在保持阶段,均匀呼吸,不要憋气;感受到左(右)侧大腿前侧有明显牵拉感
2.左、右腿髂胫束拉伸
要点:保持自然呼吸,双腿交叉;吐气附身,感受大腿外侧牵拉感
3.靠墙左、右小腿后侧拉伸
要点:面向墙壁,屈肘扶墙;左(右)脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间,同时左(右)侧膝盖伸直;身体重心向前靠,感受左(右)小腿后侧的牵拉感;全程保持均匀呼吸,不要憋气;感受到左(右)小腿后侧有明显牵拉感,同时伴随一定强度的疼痛感
为期五天的居家打卡已经过半,同学们有什么感受都可以在微信后台给我们留言,坚持就是胜利,一起为更好的自己努力吧!
最后希望每位小伙伴都能坚持运动,把运动当成一种习惯,让运动成为生活的一部分。
策划设计:沈锋、徐菁
动作示范:周瑾
来源:无需充值注册就送68元十三中江苏省体育课程基地
审核:校务办公室
投稿:zhangyan@nj13z.cn
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